Mission B.A.C de Sport
- Lylou CAUDAL
- 29 sept. 2021
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 29 janv. 2022
Depuis que j'ai 1 an je nage. Mon père étant maitre-nageur, j'ai le droit à un entraînement personnalisé. Je fais du sport presque quotidiennement et je nage dès que je le peux. En Terminale, le bac de sport se déroule tout au long de l'année. Mon menu (sauvetage, relais et acrosport) était le seul qui contenait la nation (sauvetage). Mon but est de réussir à battre tout au long des cours d'EPS mon record au 100m obstacles.
Pour cela, je dois m'entrainer à côté des cours. En EPS, nous n'avons pas le temps de nous entrainer réellement et ce n'est pas à une fréquence suffisante (1 fois 2 heures). Je vais donc travailler mon cardio pour pouvoir tenir 100m nage libre et 25m en rétropédalage pour le sauvetage d'un mannequin en courant. Pour pouvoir avoir de la puissance lors de ma nage, je fais faire du renforcement musculaire (tractions, exercices pour les épaules...).
Je dois aussi connaître le temps à avoir féminin pour pouvoir m'améliorer ainsi que le poids du mannequin. L'année dernière je m'étais entrainée avec celui de 25kg. J'ai aussi fais quelques sauvetage avec le poids adulte qui est de 75kg. En fonction du mannequin, la technique à avoir pour le récupérer et le porter change.
Tout au long de l'été je commence donc déjà à m'entrainer.
L'an passé pendant le confinement, je courais tous les matins pendant une bonne demi-heure. La trêve hivernale est passée et je ne suis plus du tout prête physiquement.Le début va être compliqué mais je ne vais pas abandonner. J'ai aussi choisi de prendre en note tous mes entrainement dans Excel pour voir mon avancement.
Juillet-Août 2021 : Comme expliqué au-dessus, je m'entraine tous les jours. Les mercredi et dimanche, je vais courir une quarantaine de minutes autour de chez moi (10km). Le but n'est pas de courir le plus vite et de couvrir le plus de distance mais de courir le plus longtemps possible pour avoir un bon cardio. Cela me permettra d'être fatiguée le moins vite possible et d'aller plus vite pendant le 100m. Pour la vitesse, tous les jours je fais mes exercices de musculation. Pendant 20 minutes, je fais des tractions, des dips, des pompes et des exercices à l’élastique (cf. photos ci-dessous). Ces exercices me permettent de développer ma masse musculaire et donc d'avoir de la puissance dans les bras et les épaules pour nager (les muscles les plus sollicités en natation). Pour pouvoir me préparer pour ma course, je dois donc garder cette hygiène de vie. Avoir une activité sportive régulière pour maintenir ma masse musculaire et donc garder la puissance des épaules/bras.
Août-Septembre 2021 : En plus de la course à pied et de la musculation, je dois aussi travailler dans l'eau. C'est essentiel pour retrouver mes sensations. Le travail des muscles et de la technique en elle-même se passe aussi dans la piscine. Dès que je le peux (1 à 2 fois par semaine) je vais nager. J'ai la chance d'avoir une piscine assez grande chez moi pour nager. Je mets des élastiques à mes pieds pour pouvoir nager mais aussi pour travailler encore une fois mes épaules et donc ma puissance. Je compte mes mouvements en prenant en compte qu'un mouvement = 1m. Généralement, je fais 500m crawl sans m'arrêter pour m’échauffer et bien placer mes bras. Après ça, je fais 2 à 3 répétitions de 50m course. Je m'oblige à accélérer pour travailler mon cardio.
Comme cet été, je dois continuer à travailler. Je suis très contente de mon évolution. Je pensais que faire de la musculation tous les jours et courir deux fois par semaine aurait été un rythme trop soutenu. Finalement, j'arrive à tenir ce rythme. Encore faut-il que je le tienne encore jusqu'à l'évaluation.
C'est aussi le début des séances de natation avec l'EPS dès la rentrée. Lors de ma première séance je me chronomètre pour fixer mon temps référence. 2'35''. Ce sera le temps que je devrai diminuer petit à petit tout au long des 2 mois. Je suis confiante. Je sais que je peux le faire : je nage depuis des années. Il faut que je reprenne l'entrainement et que je me renforce musculairement pour avoir plus de force. Cet entrainement régulier me permettra d'être moins essoufflée donc de nager plus vite et plus fort.
Octobre 2021 : J'entre dans le dernier mois d'entrainement. Pour me préparer le plus efficacement possible, j'intensifie mes entrainements. Les exercices de musculations se complique : je dois faire plus de tractions/pompes... C'est la dernière ligne droite avant l'épreuve. Cette intensification de l'entrainement va me permettre de briser mes fibres musculaires et de créer encore un peu de force. Il est aussi important de bien se reposer. Je fais donc attention à mon sommeil. Il ne faut pas arriver fatiguée le jour de l'épreuve !
Toutes les semaines, je me chronomètre pour voir l'évolution de mon temps. Il diminue petit à petit. Certains jours, je suis plus en forme que d'autre ce qui me permet de réduire mon temps. Le 30 septembre, j'arrive même à passer en dessous des 2'30'' ! Je suis très contente de moi. Mes efforts payent et je me sens de plus en plus à l'aise même avec les obstacles et le remorquage du mannequin. Je pense que c'est ce qui est le plus dur : continuer d'être efficace après 100m de course. Ce n'est pas la force qui me fait défaut mais mon cardio. Je travaille donc ma respiration dans l'eau. Je reste la tête sous l'eau et je souffle, le plus longtemps possible pour réguler ma respiration. Le pire scénario : haleter. Le fait d'avoir une respiration irrégulière m'obligerai à respirer beaucoup et je perdrai donc du temps et de la vitesse. Le fait de lever la tête pour prendre sa respiration casse la coulée que je créer en nageant. Avec tous ces exercices je travaille aussi ma technique de nage : mieux placer mes bras au crawl, mieux respirer... c'est ce qui me manquait jusque-là (conclusion du 5 septembre). Ce n'est pas que la force qui fait de moi une bonne nageuse. Si je ne sais pas nager correctement, ce n'est pas ma capacité de faire 50 tractions qui vont m'aider. Les exercices m'aident donc à être plus efficace dans ma nage. L'association efficacité-force est donc la meilleure façon pour moi de remplir mon objectif de départ.
22 octobre 2021 : Jour-J. Comme tout examen, je commence à stresser. Mais c'est du bon stress : je veux me dépasser aujourd'hui pour atteindre un nouveau record. Je m’échauffe tranquillement : le but , n'est pas de m’épuiser mais de me sentir bien pour être efficace dans l'eau. C'est mon tour. Je donne tout. Je ressors de ma course épuisée.
2'24''.
Nouveau record.
5 septembre 2021 : Même si je m'entraîne chez moi quasiment tous les jours, les cours d'EPS me permettront de m'entrainer dans le bassin et de voir les conditions dans lesquelles je serai évaluée. Les sensations dans l'eau ne sont pas à sous estimer. Selon la profondeur du bassin la résistance de l'eau sera différente. Je travaille en effet mes mouvements chez moi mais ma piscine n'est pas un bassin et ne me permet pas de m'entrainer réellement.
22 octobre 2021 : J'ai réussi !! J'ai battu mon temps de référence (2'35'') et mon record (2'29'') ! Je suis très fière de moi. Mes efforts ont payé et j'ai pu atteindre mon objectif.
Un détail vient quand même me déranger. Sur les 4 obstacles, je n'ai pas réussit à passer le dernier. Je devais initialement faire un tour complet autour du cerceau et ensuite finir ma course. Pour éviter de perdre ce temps, j'ai abandonné. J'ai complétement perdu mes repères ce qui m'a ralenti dans ma course. Ce n'est cependant qu'un détail. Si je m'entraîne je pense que je serai capable de le passer avec le même temps.
5 septembre 2021 : Certains résultats se voient déjà après 2 mois d'entrainement. Mes épaules et mes bras se sont développés ce qui me permet d'être beaucoup plus puissante lors de mes sessions de nage : en un mouvement, je vais plus loin qu'avant. Mes différentes courses pendant la semaine m'aident aussi : je m’essouffle moins vite et je peux nager plus longtemps. Maintenant, je dois travailler ma technique pour m’essouffler encore moins vite et gagner quelques secondes pendant le 100m. Pendant les entraînements en cours, je devrais travailler ces points.
22 octobre 2021 : Ces 3 mois 1/2 de sport m'ont permis d'atteindre un nouveau record. Le dernier mois a été riche en exercices. Les conclusions du 5 septembre m'ont poussées à travailler plus ma technique. Ce qui a été payant : je me suis moins fatiguée dans ma course sans pour autant nuire à ma réussite.
Cet entrainement régulier me pousse aussi à continuer. Je me sens mieux : moins de fatigue, plus forte... Je pense donc que je vais continuer l'entrainement. Pourquoi pas pour un nouveau défi : passer le BNSSA (https://www.nageur-sauveteur.com/BNSSA).
OA 1 : Je nage depuis mon plus jeune âge. Avant le confinement, je nageais toutes les semaines. je suis donc une bonne nageuse, surtout que mon père est un ancien nageur. Avec le COVID, je n’avais plus accès aux piscines. Petit à petit, ma technique s’est donc perdue. Je devais donc m'entrainer à nouveau pour regagner en technique. Je n'avais pas plus de problème au niveau de ma force, le confinement m'ayant permis de me renforcer musculairement.
OA 2 : Le CAS m'a mis au défi sur deux points : la technique de nage que je devais récupérer et le cardio. Les 100m sont très intense et ne permettent aucune baisse de régime. Je devais donc m'entrainer sur ces deux points, ce qui n'est pas facile en période scolaire et peu de temps entrainement.
OA 3 : Ce CAS est un projet cours. Je n'ai eu que quelques semaines pour le préparer de A à Z. J'ai donc dû apprendre à anticiper et planifier mon CAS pour ne pas être en retard sans pour autant impacter les résultats. J'ai donc dû planifier mes séances de sport en fonction de mes cours pour que je puisse m'améliorer.
OA 4 : Le CAS m'a permis de ne pas perdre en vu l'objectif principal : battre mon record. Je ne devais et ne pouvais pas baisser en intensité d'entrainement pour y parvenir. Le fait de prendre note de mes entrainements et de mon évolution m'a aidé à garder envie de le poursuivre.
OA 5 : Je n'ai pas travaillé ce CAS à plusieurs mais certaines personnes m'ont aidé à la planifier. Mon père m'a donné des exercices à faire, mon professeur des écheances... Sans leur aide je ne sais pas si je serai parvenu au même résultat.
OA 6 : Le CAS n'a de portée mondiale qui lui est propre. Néanmoins, le sport en est une. Il est important de faire du sport pour son bien-être physique et psychologique. Ayant des semaines chargées, le temps que je prenais pour m’entrainer me permettais de penser à autre chose. Je me suis sentie mieux dans mon corps car j'étais plus en forme.
OA 7 : Le CAS n'a pas eu de choix éthique à proprement parlé. Il ne répond donc pas à cet OA.
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